自転車の運動量はどのくらい?

あなたはどのくらい運動が必要?

自転車で運動される方の目的は様々ですが、目的を達成するためにはどのくらいの運動量が必要でしょうか?

生活習慣病発症予防の場合
厚生労働省では、エクササイズガイドで健康づくりのための身体活動 運動量の基準値は

身体活動量 : 23メッツ・時/週

運動量 : 4メッツ・時/週
(自転車の運動では、”10km/時 程度”で走った時に1時間に相当します。 )

メッツとは、運動や身体活動の強度の単位で、安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示しめしています。

メッツ×時間=Ex(エクササイズ)となります。

1週間で23Exを推進しており、その内に4Exを運動で行いましょうということです。つまり、日常生活でも体を動かす行為は発生しています。

歩いたり、掃除したり、洗濯したりなど・・これらの行為もExとして入れて良いということです。 日常生活の1Exに相当する時間は、掃除 17分、フロアー拭き18分、歩行 20分、階段を上がる 8分となります。

自転車のkcalは?

身体活動量に含まないものとしては、3メッツ未満の運動になります。 (アイロンがけ、皿洗い、キャッチボール、スクータなど軽い運動)

自転車でいえば、”10km/時 程度 以下”で走った時 15分で1Ex(エクササイズ)に相当します。

全く運動していない人がスタートする時には、運動量の目安として1週間に2Exから行い、体が慣れてきたら4Ex程度に増やしていきましょう。既に4Ex程度を行っている人は10Exを目標にしましょう。

10Exは”10km/時 程度”で走った時 150分に相当します。 ダイエットが目的の場合の消費したいカロリーを元に考えましょう。 計算式は、

消費カロリー=1.05×運動強度(メッツ)×運動時間(h)×体重(Kg)

メッツは、速度によって変わります。
8.9km/時    3.5METS
15.1km/h   5.8METS
16.1~19.2km/h  6.8METS
19.3~22.4km/h  8METS
22.5~25.6km/h  10METS
22.7~30.6km/h  12METS
32.2km/時      15.8METS

クリック→自転車カロリー計算ソフト
50Kgの方が30分 10km/h程度で走り運動した場合には、
1.05×4×0.5×50Kg=105kcal

70Kgの方が30分 10km/h程度で走り運動した場合には、
1.05×4×0.5×70Kg=147kcal

となります。

ダイエットの場合
摂取カロリーとの兼ね合いもあります。食べ過ぎている場合には、摂取カロリーを抑えて無理なく計画的に行いましょう。 また、あまりにもハードになると無酸素運動になってしまいます。適度な速度で有酸素運動を行い脂肪を燃焼させましょう。