自転車のダイエット効果は?

距離が同じ場合のダイエット効果は?

近年は、食生活や運動不足が影響してメタボリックシンドロームに該当する方や予備軍の方が増えています。男性の40歳以上では2人に1人。女性の5人に1人と言われています。メタボリックシンドロームになると内臓脂肪などが増えて動脈硬化が進みやすくなります。

また、10代から60代の男女 1000名にダイエットについて調査したところ、必要だと感じている人は4割程、どちらかというと必要だと感じている人を含めると7割になったとされています。

ダイエットするには、食事の制限と運動が必要です。いざ運動を始めるとするどの程度効果があるのか気になります。自転車やウォーキングは、どちらも有酸素運動と言われており、お勧めであると良く言われていますが、どちらの方に効果があるのでしょうか?

事例で考えてみましょう。
距離が同じ場合のダイエット効果は?
会社まで3kmまであり、今まで車で通勤している人が歩くのと自転車では、どちらが運動の効果があるのでしょうか?下記の表は65Kgの男性が勾配のない場所で1kmあたりの消費カロリーです。歩行に対して自転車は約30~50%のカロリーになっており、歩いた方がダイエット効果は高いといえます。

同じ距離を移動した場合の消費カロリーを増やしたい場合には、ウォーキングの方が有利だと言えます。通勤などの時間を利用して消費カロリーを増やしたい場合には、歩いた方が効果があります。ただし、歩いていくには遠いけど自転車なら行けそうであれば、自転車をダイエットに活用しましょう。

同じ時間運動する場合のダイエット効果は?

同じ時間運動するなら歩くのと自転車ではどちらの方が運動の効果があるのでしょうか? 答えは、速度によって変わってきます。

下記の表は速度とMETS(消費カロリー) の関係になります。METSから消費カロリーを計算することができます。
消費カロリー(kcal)=1.05×METS×時間×体重(kg)

クリック→自転車カロリー計算ソフト
歩行 4.5Km/hと自転車 8.9Km/hの速さでは、同じ3.5METSとなっています。どちらも消費カロリーを増やしたい場合には、速度に気を付ける必要があります。

自転車運動は代謝が高い

歩行と比較した場合に、自転車運動は糖代謝が高いと言われています。歩行使用される筋肉が脚、お尻、背筋、腹筋、背筋などに分散されるのに対して自転車では大腿部(太もも)だけであることから、局部部的に活動レベルが大きくなり糖の燃焼が効率が高くなります。

実際に週に3回以上、30分以上自転車運動を実施した所、糖代謝が改善されたという結果なども報告されています。論文

また、代謝を高めるにはある程度の運動強度が必要だと言われており自転車運動は心拍数が歩行と比較して上げやすいとも言えます。

まとめ

距離が同じであれば、ウォーキングの方が消費カロリーが高い。速度が遅ければ、消費カロリーは少ない。自転車は、糖代謝が高い。ダイエット効果は十分期待できるものと言えます。ウォーキングなどと比較して膝や腰への負担も少ないと言われており、お勧めな運動であるといえます。